Atacuri de Panică – Ghid Avansat

Aceasta este una dintre cele mai frecvente și dureroase replici pe care le aud persoanele care se confruntă cu anxietate disfuncțională sau atacuri de panică.

Pentru mulți, această afirmație sună ca: „Exagerezi.” „Îți imaginezi.” „Nu ai nimic. E doar în capul tău.”

Dar realitatea este alta. Da, mintea influențează corpul! Însă asta nu înseamnă că simptomele sunt inventate. Sistemul nervos poate produce reacții fiziologice autentice și intense: palpitații, amețeală, greață, tensiune musculară, dureri de stomac, lipsă de aer, oboseală sau tremur.

Aceste reacții sunt biologice, reale. Pot fi măsurate în corp. Nu sunt inventate.

De exemplu: dacă o persoană se sperie brusc, inima începe să bată mai repede fără ca persoana să decidă asta conștient. La stres prelungit, corpul rămâne într-o stare continuă de alertă.

Corpul și mintea comunică permanent între ele. La fel cum emoțiile influențează corpul, și corpul influențează emoțiile. După nopți nedormite sau perioade lungi de tensiune, sistemul nervos devine mai sensibil la stres și mai predispus să interpreteze anumite senzații ca periculoase.

A înțelege legătura dintre minte și corp nu înseamnă a minimaliza suferința. Din contră. Înseamnă a înțelege de ce corpul reacționează astfel și cum poate ieși treptat din starea de alertă.

Ai făcut analizele. Poate chiar de mai multe ori, pentru că prima dată nu te-ai liniștit complet. Sunt bune. Medicul ți-a spus că ești ok. Poate ți-a zis că ai puțină lipsă de vitamina D sau altceva minor, care nu explică stările pe care le ai. Le-ai rezolvat, dar stările ciudate persistă: inima care bate ciudat / un stomac care macină permanent / amețeala din senin / respirație rapidă sau superficială sau senzația de lipsă de aer, o stare de fond de neliniște, agitație. Acestea sunt manifestările anxietății, care se poate transforma uneori în atacuri de panică.

Problema nu este doar disconfortul fizic. Problema este ce începe să se întâmple în mintea ta odată cu el. Poate apărea întrebarea: „Dacă totuși e ceva ce nu s-a descoperit?” Sau, mai insidios: „Nu e normal ce simt. Ceva nu e în regulă cu mine”, „Dacă o iau razna!?”.

Mintea ta încearcă să găsească o explicație logică pentru o experiență care pare ilogică. Si când nu găsește una, tinde să meargă spre variante grave, tocmai pentru că acesta este modul în care funcționează un sistem de protecție hiperactivat.

Ce se întâmplă, de fapt, este că sistemul tău nervos a învățat să fie în alertă. Senzațiile sunt reale și nu sunt imaginate. Dar interpretarea catastrofală le amplifică. Cu cât le acorzi mai multă atenție și le etichetezi ca fiind periculoase, cu atât corpul rămâne prins în acea stare de mobilizare. Este un cerc care se autoalimentează și care nu se rupe prin catastrofizare sau prin mai multe analize.

De aceea, primul pas nu este să „scapi” de simptome, ci să înțelegi mecanismul din spatele atacului de panică sau de anxietate. Pentru multe persoane, doar această clarificare reduce deja ceva din intensitatea fricii, pentru că necunoscutul amplifică cel mai tare alarma.

Ceea ce se activează în aceste momente este răspunsul de tip „luptă – fugi – îngheață” sau răspunsul acut la stres – o reacție automată a sistemului nervos autonom, descrisă pentru prima dată de fiziologul american Walter Bradford Cannon la începutul secolului XX (circa 1914-1915). Când creierul percepe un pericol – imediat sau anticipat – centrele de procesare a fricii trimit un semnal rapid către glandele suprarenale, care eliberează noradrenalină și cortizol. Acești hormoni pregătesc corpul pentru acțiune: ritmul cardiac crește, respirația devine mai rapidă, mușchii se tensionează, digestia încetinește. Toate senzațiile pe care le simți – palpitațiile, nodul în gât, stomacul încordat – sunt, de fapt, efectele fiziologice ale acestui răspuns de supraviețuire.

Problema este că acest sistem se activează și în absența unui pericol real, ca răspuns la semnale interne sau la interpretări ale minții. Așadar, acest răspuns la stres vrea să te protejeze, dar îți creează neplăceri, pentru că se alarmează în lipsa unui pericol real sau imediat.

Dacă ai anxietate somatică sau ai avut atacuri de panică, probabil știi deja cum e: apare palpitația, amețeala, nodul în gât, senzația că nu respiri bine. Uneori, nu poți identifica nicio cauză clară (o situație, un gând anume). Senzația pur și simplu apare.

Și tocmai asta devine, în timp, sursa principală de frică: propriul organism.

Două persoane pot simți aceeași accelerare a inimii. Una o vede ca pe o reacție normală. Cealaltă intră în alertă („ceva nu e în regulă”), chiar dacă medicul nu a găsit nimic. Diferența nu e în senzație. E în interpretare.

Această interpretare nu e o alegere conștientă. S-a format în timp, prin experiențe în care senzațiile au fost asociate cu pericolul. Și acum funcționează automat, înainte să apuci să gândești.

De aceea, cheia nu e să faci senzațiile să dispară. Ci să schimbi relația cu acestea: să înveți să le tolerezi fără să le etichetezi ca amenințare, să lași creierul să descopere că pot fi trăite fără consecințe negative. Și astfel, treptat, să apară noi asocieri.

Când reușești asta, senzațiile încep să apară mai rar. Sau, când apar, trec mai repede. Nu pentru că le-ai „eliminat”, ci pentru că nu le mai dai „combustibil”.

Pentru unele persoane cu atacuri de panică, ziua este mai suportabilă. Ești ocupat/ă, atenția ta este orientată spre exterior, spre oameni, spre ce ai de făcut. Mintea este ancorată undeva și nu are timp să se întoarcă spre interior. Dar seara, când ritmul scade și te oprești, ceva se schimbă.

În momentul în care nu mai există o distragere externă, atenția începe să se mute înspre corp.

Începi să observi mai clar cum bate inima, cum respiri, cum se simte stomacul, tensiunea musculară și durerile. Si când apare o senzație puțin diferită față de cum te așteptai, atenția se fixează pe ea. Cu cât observi mai intens o senzație, cu atât ea devine mai prezentă. Iar cu cât devine mai prezentă, cu atât crește îngrijorarea. Îngrijorarea alarmează mai tare sistemul nervos, care produce mai multe senzații sau mai intense. Cercul vicios se formează.

Soluția nu este să eviți momentele de liniște sau să te distragi mereu. Ci să înțelegi acest proces și să schimbi modul în care te raportezi la ce simți atunci când e liniște. Asta se poate învăța.

Unii clienți cu atacuri de panică nu spun asta cu voce tare din prima, pentru că li se pare extrem sau prea ciudat, dar apoi recunosc că se întreabă uneori: „Dacă o iau razna?”, „Dacă pierd controlul complet?”.

Este important să faci o distincție: senzația de pierdere a controlului nu este același lucru cu pierderea reală a controlului. Anxietatea poate produce o experiență subiectivă intensă de dezorientare sau de detașare, numită derealizare, care este profund neplăcută, dar nu este periculoasă și nu este un semn de nebunie. Este o reacție a unui sistem nervos suprasolicitat.

Creierul tău crede că ești în pericol, adrenalina crește și apar tot felul de manifestări la nivelul corpului, care te pregătesc să te aperi – să lupți, să fugi sau să îngheți. Doar că nu există un pericol real sau imediat. Alarma de incendiu sună, deși casa n-a luat foc; și, în ciuda zgomotului puternic, casa e în siguranță.

Aceste gânduri despre „înnebunit” nu sunt, de fapt, semne că se întâmplă ceva grav. Sunt expresia fricii de necunoscut și a încercării minții de a da sens unei experiențe intense. Când începi să înțelegi ce sunt atacurile de panică, puterea lor scade semnificativ.

Ceea ce simți este intens, real și neplăcut, dar nu este semn de nebunie. Este semnul unui sistem nervos suprasolicitat care are nevoie de sprijin.

Niciun om care înnebunește cu adevărat nu se întreabă dacă înnebunește. Tocmai întrebarea e dovada că ești în contact cu realitatea.

Nimeni nu a înnebunit și nimeni nu a murit dintr-un atac de panică. După cum ai observat, corpul tău și mintea ta revin la normal întotdeauna.

Mulți oameni descriu o experiență care li se pare contradictorie și frustrantă: „pe de o parte, știu…”.

„Știu că analizele sunt bune.” / „Știu că am mai trecut prin asta și a trecut.”

„Știu, rațional, că nu există un pericol real. Pe de altă parte, tot simt. Corpul continuă să reacționeze, îngrijorarea revine, frica nu ascultă de argumente”.

Această „contradicție” nu este un semn de iraționalitate sau de slăbiciune. Este o expresie directă a modului în care funcționează două sisteme diferite din creier in paralel: unul care analizează și evaluează logic și unul care reacționează imediat la semnale de potențial pericol.

Procesarea rapidă a semnalelor de amenințare, care declanșează reacțiile fiziologice, se întâmplă înainte și independent de evaluarea conștientă, rațională. Creierul poate ajunge la concluzia că nu există pericol real, în timp ce corpul este deja în alertă, răspunzând unui semnal procesat pe o cale mai rapidă, dar mai puțin precisă.

Aceasta este una dintre explicațiile pentru care simplul fapt de a te convinge rațional nu este suficient pentru a calma anxietatea cronică sau atacurile de panică.

Nu pentru că argumentele tale ar fi greșite, ci pentru că ele ajung la un sistem, iar reacția vine din altul. Este ca și cum ai încerca să oprești o reacție alergică printr-un argument logic adresat sistemului imunitar.

Ceea ce schimbă lucrurile nu este mai multă informație sau mai multă gândire corectă, ci ceva diferit: experiența repetată că senzațiile pot fi tolerate, că alarma se poate stinge fără să fie nevoie de o acțiune de urgență, că situația este suportabilă chiar și atunci când este intensă.

Schimbarea apare treptat, prin tolerarea și acceptarea repetată a manifestărilor neplăcute, nu doar printr-o înțelegere intelectuală.

Atacurile de panică nu apar mereu ca reacție directă / imediată la un eveniment negativ.

De multe ori, apar pe un fond de vulnerabilitate deja existent – o sensibilitate crescută a sistemului nervos / o tendință de a fi în alertă, o dificultate în a tolera incertitudinea, o nevoie crescută de control, o tendință de a nu-ți simți emoțiile dificile și a le băga sub preș.

Toate acestea nu se formează peste noapte. Sunt rezultatul unor ani de experiențe repetate, în care ai evaluat că e mai sigur să fii vigilent sau că e mai sigur să eviți / reprimi.

Atacul de panică nu este, de fapt, în acest context, începutul problemei. Este momentul în care „acumularea” devine vizibilă – un fel de prag peste care sistemul nu mai poate trece fără să semnalizeze puternic.

Poate „ultima picătură” a fost programul foarte încărcat de la muncă … sau a 78-a discuție cu familia în urma căreia ai lăsat iar de la tine… sau poate al 205-lea „Da” pe care l-ai spus, deși ai gândit „Nu”.

Poate înainte de asta, în anii anteriori, a fost un deces în familie sau o relație de cuplu toxică ce te-a marcat.

Poate în urmă cu și mai mulți ani, ai stat într-o vigilență continuă, ani la rând – „Dacă tata vine iar beat acasă și face scandal?”, „Dacă mama mă bate iar?”, „Dacă acel coleg de școală îmi face iar rău?”, „Dacă ajungem pe străzi?”.

Indiferent de cauză, soluții există. Nu suferi singur(ă). Cere ajutor.

Din discuțiile cu clienții, există câteva motive frecvente pentru care tehnicile de respirație găsite online (inclusiv cele sugerate de ChatGPT) nu funcționează așa cum te-ai aștepta:

• Tehnicile de respirație sunt adesea aplicate incorect sau nu sunt adaptate particularităților individuale (informațiile disponibile online sunt generale).
• Tehnicile de respirație pot deveni strategii de evitare sau de asigurare. În acest context, creierul învață că nu faci față (fără ele) și / sau că amenințarea persistă, ceea ce poate menține sau chiar amplifica simptomatologia.
• Aceste tehnici sunt utilizate fără o înțelegere clară a mecanismelor specifice anxietății tale (de exemplu, atenția exagerată la senzațiile corporale, interpretările catastrofice etc.). Așadar, reglarea anxietății nu ține doar de respirație. Contează semnificativ și dialogul intern din acel moment sau modul în care răspunzi la manifestările somatice.

Tehnicile de respirație nu sunt o soluție minune! Chiar dacă le aplici corect și te ajută, poate ai nevoie de mai mult de atât.

Nu te chinui singur/ă. Nu e nevoie de ani de psihoterapie! Chiar și după câteva ședințe, poți simți îmbunătățiri clare, uneori chiar dispariția rapidă a atacurilor de panică.

Există o presiune specifică pe care o resimt unele persoane cu anxietate disfuncțională / atacuri de panică: urgența de a se calma. Vine uneori din exterior, de la oameni care spun „E doar în capul tău! Relaxează-te!”. Dar vine și din interior: „De ce nu pot?” sau „M-am săturat de asta! Hai, calmează-te!”.

Și când nu reușești să te calmezi prin voință, apare un al doilea strat de suferință: frustrarea față de tine însă/u/ți, poate chiar rușine sau starea de neputință și de pierdere a controlului.

Problema este ca anxietatea nu funcționează pe bază de voință sau luptă și, uneori, nici pe logică.

Schimbarea nu apare prin control excesiv, prin a pune presiune pe tine, ci prin acceptarea manifestărilor anxietății (palpitații, amețeli, transpirație etc.), având încredere că o să treacă dacă nu te lupți cu acestea și așteptându-te să fie bine.

Legătura dintre „mersul pe vârfuri” din copilărie / adolescență și anxietatea disfuncțională pe care o ai azi ca adult?

Dacă în copilărie / adolescență, mergeai pe vârfuri acasă – nu la propriu, ci în sensul „să nu supăr / să nu greșesc, căci altfel risc să țipe la mine/ să mă critice/ să mă bată / să mă pedepsească”, ai fost într-o stare pe care noi psihologii o denumim hipervigilență – o atenție constantă orientată spre detectarea semnalelor de pericol din exterior.

Devii foarte bun/ă la citit atmosfera, la anticipat reacții, la adaptat comportamentul în funcție de starea celorlalți.

La momentul respectiv, această abilitate a fost o adaptare ce te ferea de pericole pentru că erai un copil / adolescent care depindea de părinții sau îngrijitorii săi. Te ajuta…atunci.

Acum, deși ești în siguranță, ești independent/ă, ești mereu cu ochii în patru, tresari la orice, eviți orice mic potențial conflict, ai mare grijă ca nu cumva să superi pe cineva.

Această hipervigilență nu rămâne îndreptată doar spre exterior. În timp, ea se întoarce și spre interior. Devii la fel de atent/ă la propriul corp, la propriile senzații, la orice semnal care ar putea însemna că „ceva nu e în regulă”. O bătaie mai puternică a inimii, o amețeală, o tensiune în piept – toate sunt scanate rapid și evaluate ca potențial periculoase.

Anxietatea disfuncțională sau atacurile de panică, în acest context, nu sunt 100% o reacție la ceva din prezent. Este continuarea unui mod de funcționare care a început mult mai devreme, cel mai probabil combinate și cu factori actuali de stres, poate si cu o vulnerabilitate biologică.

Experiențele timpurii în medii imprevizibile sau amenințătoare pot duce la dezvoltarea hipervigilenței ca mecanism adaptativ. Acest tipar poate persista în viața adultă și, în combinație cu modul în care sunt interpretate diverse situații externe și stări interne, poate contribui la apariția și menținerea anxietății disfuncționale și/ sau la apariția atacurilor de panică.

E de menționat că nu toate persoanele care au crescut în astfel de medii dezvoltă mai târziu diverse forme de anxietate disfuncțională (tulburare de anxietate generalizată, atacuri de anxietate, atacuri de panică). Este un factor de risc, nu o cauză deterministă.

Cum te poate ajuta un psihoterapeut să „scapi” de atacurile de panică? În cadrul ședințelor de psihoterapie:

• înveți să faci diferența dintre „simt ceva intens” și „sunt în pericol”;
• înveți că evitarea nu calmează sistemul nervos, ci îl convinge că pericolul e real;
• înveți să stai cu disconfortul fizic, cu fricile, fără să le amplifici;
• confrunți ușor-ușor scenariile negative, într-un spațiu sigur, sub ghidarea terapeutului;
• înveți că poți funcționa chiar și când nu te simți perfect și că această funcționare în ciuda disconfortului este, de fapt, ceea ce îl reduce pe termen lung;
• … și alte lucruri utile pentru tine.

În terapia individuală, ai un spațiu sigur în care să înțelegi exact cum funcționezi TU – nu doar cum funcționează anxietatea disfuncțională în general, nu cum e pentru alții, ci cum s-a instalat la tine, ce o declanșează specific, ce povești o alimentează, ce pattern-uri de gândire sau acțiune o mențin.

De asemenea, în terapia individuală ți se pot explica anumite mecanisme în limbajul tău, nu în cel de lemn al manualelor. În lucrul cu clienții, adesea folosesc metaforele pe care le aduc ei în ședință sau construiesc asocieri din domeniul lor de activitate, din hobby-uri. Când o explicație rezonează în termenii tăi, nu mai rămâne teorie, devine un „ahaaa!” de care te poți folosi.

De asemenea, există variate abordări și tehnici eficiente, dar o tehnică aplicată mecanic, fără să fie înțeleasă și fără să fie potrivită pentru persoana din fața ei, are efecte limitate sau deloc.

De aceea, printre altele, psihoterapia individuală, personalizată, funcționează, iar sfaturile de pe internet nu sau nu prea.

Ești pregătit(ă) să apelezi la ajutor specializat? Hai să facem cunoștință! Alina OREL – psihologă & psihoterapeută acreditată de Colegiul Psihologilor din România, cu studii și formări în: Psihoterapie Scurtă, Colaborativă, Orientată pe Resurse şi Soluţii + Psihologie Clinică + Psihoterapii Experienţiale. Lucrez, momentan, doar online, iar prețul unei ședințe de 1h este 200 lei. Contactează-mă la 0746 921 754 (whatsapp / telefon).

Prevalența atacurilor de panică în România

Un studiu epidemiologic (de Jonge et al., 2016) a relevat că proporția din populația română chestionată (peste 2.300 de participanți) cu cel puțin un atac de panică la un moment dat în viață a fost de 13,9%, dintre care 19,2% din participanți au avut un singur atac de panică în viața lor, iar 63,1% au avut atacuri de panică recurente. Prevalența tulburării de panică (prezența atacurilor de panică recurente, neașteptate) a fost de 0,7% pentru eșantionul românesc.

Care sunt cauzele apariției atacurilor de panică / tulburării de panică?

Tulburarea de panică (prezența atacurilor de panică recurente, neașteptate) apare, de obicei, după perioade dificile din viață, precum un divorț, pierderea unui loc de muncă, un deces în familie sau o boală. Cercetările (ex.:Kumar & Malone, 2008) au observat ceva important: nu evenimentul în sine este cel care contează cel mai mult, ci modul în care îl interpretezi. Două persoane pot trece prin același eveniment stresant, iar una dezvoltă tulburarea de panică și cealaltă nu, iar diferența stă adesea în felul în care fiecare a procesat ce i s-a întâmplat. Cu alte cuvinte, dacă tinzi să interpretezi evenimentele negative ca fiind catastrofale sau ca dovezi că ceva rău urmează să se întâmple, riscul de a dezvolta tulburarea de panică este mai mare.

Cu ce alte probleme apare împreună?

Unele persoane care au tulburare de panică se pot confrunta, în același timp, cu:

• Depresie majoră — tristețe persistentă, lipsă de energie, pierderea plăcerii față de activitățile obișnuite;
• Fobie socială — frică intensă de situații sociale, de a fi judecată sau umilită;
• Anxietate generalizată — îngrijorare excesivă și aproape continuă legată de mai multe aspecte ale vieții;
• Tulburare obsesiv-compulsivă — gânduri intruzive și ritualuri repetitive menite să reducă anxietatea;
• Abuz de alcool sau droguri — uneori, oamenii ajung să folosească substanțe pentru a „amorți” anxietatea, ceea ce creează o problemă suplimentară (Bienvenu et al., 2010).

De asemenea, tulburarea de panică este asociată cu anumite tipare de personalitate: tendința de a evita situațiile dificile, nevoia puternică de aprobare și atenție din partea celorlalți sau dependența excesivă de alte persoane (Bienvenu et al., 2010; Kumar & Malone, 2008).

Pe scurt: tulburarea de panică nu apare din senin și nu există în vid. Are rădăcini în felul în care procesăm stresul și, de cele mai multe ori, vine la pachet cu alte dificultăți emoționale — motiv pentru care tratamentul trebuie să privească omul în ansamblu, nu doar atacurile de panică izolat.

Tratamentul atacurilor de panică

Cercetările analizează eficiența și siguranța mai multor tipuri de intervenții — psihoterapeutice (relaxare aplicată, tehnici de respirație, restructurare cognitivă, expunere la situații externe sau la senzațiile fizice temute, empatie și acceptare, psihoeducație, intervenții de self-help etc.) și psihiatrice (benzodiazepine, SSRI, antidepresive triciclice) (Kumar & Malone, 2008; Ciucă et al., 2018).

Există mai multe opțiuni și merită să lucrezi cu un specialist care te poate ajuta să identifici ce ți se potrivește ție.

Studii citate

• de Jonge et al. (2016) — Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys
• Bienvenu et al. (2010)
• Kumar & Malone (2008)
• Ciucă et al. (2018)