Stiluri de Gândire Nefolositoare (Distorsiuni Cognitive)

Unele moduri de a gândi sunt ca niște lentile care distorsionează modul în care vedem viața, conducând la emoții negative și la comportamente contraproductive.

De la “filtrul mental”, care ne face să vedem doar părțile întunecate ale vieții, până la “catastrofizare”, care transformă un mic hop într-un munte insurmontabil, aceste distorsiuni cognitive ne pot conduce pe căi încurcate și ne pot împiedica să ne atingem potențialul. Totuși, prin conștientizare și prin tehnicile potrivite, putem să ne recalibrăm gândirea pentru a naviga cu mai multă înțelepciune și echilibru prin provocările vieții.

12 distorsiuni cognitive sau stiluri de gândire nefolositoare

1. “Filtrul mental negativ” – tendința de a ne concentra exclusiv pe aspectele negative ale unei situații, ignorând orice element pozitiv. Este ca și cum am privi lumea printr-un tunel îngust, văzând doar o mică parte a realității și pierzând contextul mai larg. Acest mod de gândire poate distorsiona percepția realității și poate duce la o viziune pesimistă asupra vieții.

Exemple:

• Ai primit un feedback la locul de muncă. Șeful tău te-a lăudat pentru munca ta, dar a menționat și o mică eroare. Ignori toate comentariile pozitive și te concentrezi doar pe acea greșeală, simțindu-te dezamăgit și ineficient.
• Ai organizat o petrecere și toți invitații s-au distrat, cu excepția unei singure prietene care a plecat mai devreme. În loc să te bucuri de succesul petrecerii, ruminezi la faptul că acea prietenă nu s-a simțit bine, ceea ce îți strică întreaga percepție asupra evenimentului.
• Ai testat un produs care a fost apreciat de 60% din persoane și ești nemulțumit de rezultate.

2. “Concluzii pripite” – facem presupuneri nejustificate despre gândurile altora sau despre cum se vor desfășura evenimentele viitoare, fără dovezi suficiente. Tragem o concluzie fără a avea toate informațiile necesare.

Exemple:

• Un prieten nu răspunde imediat la mesajul tău. Presupui că este supărat pe tine sau că nu îți mai dorește prietenia. Explicație alternativă: ar putea fi doar ocupat sau fără acces la telefon.
• Ai avut un interviu de angajare și nu a decurs foarte bine din punctul tău de vedere. Crezi că nu vei obține postul și începi să te îngrijorezi în privința viitorului tău profesional înainte de a primi un răspuns de la angajator.

3. “Personalizarea” – mod de gândire prin care ne asumăm responsabilitatea excesivă pentru evenimentele negative, chiar dacă nu avem un control direct sau complet asupra acestora.

Exemple:

• Echipa ta pierde un meci important. Te simți vinovat pentru înfrângere, deși jocul a fost un efort de echipă și au existat mulți alți factori care au contribuit la rezultat.
• La o reuniune de familie, un membru este morocănos și tăcut. Presupui că ai făcut tu ceva care l-a supărat, deși starea lui de spirit ar putea fi rezultatul unor probleme personale sau stres la locul de muncă.

4. “Catastrofizarea” este tendința de a transforma o problemă minoră într-o criză majoră. Este un mod de gândire care amplifică o situație neplăcută, percepută ca fiind mult mai gravă decât este în realitate. Catastrofizarea duce adesea la îngrijorări excesive, stres, anxietate și sentimente de tristețe.

Exemple:

• Ai primit o notă mai mică decât te așteptai la un examen. Te gândești că acest rezultat va ruina întreaga ta carieră academică și îți va închide toate ușile în viitor, în loc să recunoști că este doar un obstacol temporar și că ai oportunități de a te îmbunătăți.
• Ai întârziat câteva minute la o întâlnire. Începi să crezi că întârzierea ta va avea consecințe grave, cum ar fi pierderea respectului colegilor sau chiar a locului de muncă, deși este puțin probabil ca o întârziere să aibă astfel de repercusiuni.

5. “Gândirea alb-negru” nu permite nuanțe sau căi de mijloc, ci doar termeni absoluți. Este ca și cum am evalua totul la extremele unei scale, fără a recunoaște spectrul larg de posibilități dintre ele.

Exemple:

• Dacă un proiect la care lucrezi nu este perfect, consideri că este un eșec total. Nu există loc pentru “aproape perfect” sau “bun”. Este fie un succes strălucit, fie un dezastru complet.
• Într-o dezbatere, dacă cineva nu este de acord cu tine, îl consideri adversar. Nu recunoști că pot exista opinii diferite și valide. Persoanele sunt fie aliați, fie inamici, fără nicio zonă de compromis.

6. “Trebuie” – impunerea unor standarde rigide asupra propriei persoane sau asupra altora poate duce la frustrare și dezamăgire atunci când realitatea nu se aliniază la acele așteptări. Deși poate fi util în anumite contexte, cum ar fi respectarea regulilor de siguranță, acest stil de gândire este adesea nerealist și contraproductiv.

Exemple:

• Un proiect nu se desfășoară exact așa cum ai planificat. Ești nemulțumită pentru că rezultatele nu corespund exact cu planul tău inițial, spunându-ți “Ar fi trebuit ca totul să decurgă așa cum mi-am propus”.
• Un coleg nu lucrează în același mod ca tine. Te simți frustrat și încerci să-l convingi să adopte metodele tale, gândind “Trebuie să faci ca mine!”.
• Ești liderul unei echipe și aștepți ca fiecare membru să fie la fel de dedicat și punctual ca tine. Te simți dezamăgit când membrii echipei nu îndeplinesc aceste așteptări, gândind “Ar trebui ca X să facă/să spună mereu Y”.
• Îți dorești să fii văzută ca o profesionistă care nu greșește niciodată. Te auto-critici aspru pentru orice mică eroare, spunându-ți “Trebuie să fiu perfectă”, ceea ce duce la stres și anxietate.

7. “Suprageneralizarea” este un stil de gândire care implică extinderea unei experiențe izolate la toate celelalte situații, fie că sunt similare sau nu. Este ca și cum am folosi o regulă bazată pe o singură întâmplare pentru a judeca toate evenimentele actuale sau viitoare.

Exemple:

• O persoană te-a dezamăgit. Ajungi la concluzia că “Toată lumea mă va dezamăgi”, ceea ce te poate determina să eviți relațiile sau să nu ai încredere în ceilalți.
• Ai avut câteva întâlniri nereușite. Concluzionezi că “Mereu mi se întâmplă mie să am întâlniri proaste” și decizi că toate întâlnirile viitoare vor fi la fel, fără a lua în considerare posibilitatea unor experiențe diferite.
• Un coleg uită să îți răspundă la un e-mail. Îi spui “Niciodată nu-mi răspunzi în timp util!”, deși acesta poate fi un caz izolat și colegul este de obicei atent la comunicare.
• Ai fost criticat o dată pentru o greșeală la locul de muncă. Te gândești “Niciodată nu fac nimic bine!”, ignorând toate celelalte momente când ai avut succes și ai fost apreciat pentru munca ta.

8. “Etichetarea” este un stil de gândire care implică atribuirea de caracteristici generale pornind de la un comportament izolat sau de la stereotipuri.

Exemple:

• Un bărbat face un comentariu nepotrivit. Concluzionezi că este misogin, generalizând comportamentul lui de moment.
• O femeie blondă face o greșeală simplă. Spui “Blondele nu sunt inteligente”, bazându-te pe un stereotip.
• Ai uitat să faci ceva important. Te etichetezi “idiot” sau “nu sunt bun de nimic”, în loc să recunoști că toată lumea face greșeli și că acest lucru nu te definește ca persoană.
• Te confrunți cu câteva experiențe negative cu diferite persoane. Ajungi la concluzia că “Lumea e egoistă”.

9. “Raționamentul Emoțional” – un proces de gândire în care sentimentele personale dictează interpretarea realității în locul faptelor obiective. Este ca și cum am lăsa emoțiile să ne coloreze percepția asupra situațiilor, presupunând că din moment ce ne simțim într-un anumit mod, atunci acela trebuie să fie adevărul.

Exemple:

• Simți nervozitate înainte de un examen. Crezi că palpitațiile sunt un semn că vei eșua sau că vei avea o reacție fizică extremă, deși acestea sunt doar reacții normale la stres.
• Te îngrijorezi înainte de a merge la o petrecere. Presupui că sentimentul de neliniște este un indiciu că petrecerea va fi un dezastru, că nu te vei simți bine, în loc să recunoști că este posibil să te distrezi odată ce ajungi acolo.
• Treci printr-o situație stresantă la locul de muncă. Pentru că te simți copleșit și anxios, nu vezi o cale de ieșire, deși, la o analiză rațională, soluții există.

10. “Magnificarea și Minimizarea” – atunci când tindem să exagerăm aspectele pozitive ale altora și să ne subestimăm propriile calități sau realizări. De asemenea, acest stil de gândire descrie situațiile în care acordăm o importanță disproporționată greșelilor proprii, în timp ce succesul personal este trecut cu vederea sau minimalizat.

Exemple:

• Comiți o mică greșeală de calcul într-un raport. Te gândești că această greșeală va avea repercusiuni majore și te vezi ca fiind neglijent, în timp ce ignori faptul că, în general, munca ta este apreciată și precisă.
• Un coleg primește laude pentru un proiect la care ai contribuit și tu. Îl consideri pe colegul tău extrem de talentat, iar ție îți atribui un rol minor, deși contribuția ta a fost semnificativă.
• Crezi că prietenii tăi au o viață perfectă, în timp ce tu ai rămas în urmă. Ignori realizările pe care le-ai avut până acum; uiți de unde ai plecat și progresele făcute până în prezent.
• Faci comparații precum : „Am luat un 9 la examen, dar nu contează, pentru că toată lumea ia note mari”, „Am slăbit câteva kilograme, dar e nesemnificativ față de cât ar trebui să dau jos”, „Alții au relații perfecte și pline de fericire, iar eu nici nu sunt capabil să mențin una”.

11. Citirea gândurilor – o distorsiune cognitivă care apare atunci când presupunem că știm ce gândește sau simte o altă persoană, fără să verificăm de fapt acest lucru cu aceasta. Acest tip de gândire poate duce la neînțelegeri și conflicte în relații, deoarece acționăm pe baza unor presupuneri care se pot dovedi a fi incorecte.

Exemple:

• Ești convins că un prieten te ignoră pentru că nu ți-a răspuns la telefon.
• Presupui că un coleg este supărat pe tine pentru că nu ți-a zâmbit atunci când v-ați întâlnit.
• Nu ai luat permisul din prima și presupui că părinții sunt dezamăgiți de tine.

12. Auto-blamarea / auto-învinuirea distorsionată – atunci când o persoană își atribuie responsabilitatea pentru experiențele sau rezultatele negative, deși factori externi au jucat un rol semnificativ. Acest tip de gândire poate fi dăunător, deoarece poate eroda stima de sine, poate genera sentimente nejustificate de vinovăție și poate contribui la apariția depresiei.

Exemple:

• „Trebuie să fi făcut eu ceva ca să-mi determin partenerul să mă înșele.”
• „Sunt un ratat pentru că nu am reușit să obțin acea promovare.”
• „Copilul meu are dificultăți la școală; înseamnă că nu sunt un părinte bun.”
• „E vina mea că șeful a țipat la mine. Dacă n-aș fi întârziat…”
• „Partenerul m-a părăsit pentru altcineva, deci sigur e vina mea”.

Aceste distorsiuni cognitive sau stiluri de gândire nefolositoare ne pot afecta semnificativ sănătatea mintală și relațiile. Recunoașterea și înțelegerea acestor stiluri de gândire limitative și înlocuirea acestora cu gânduri mai raționale, mai echilibrate sau cu atitudini mai flexibile poate fi un prim pas către o perspectivă mai sănătoasă și mai adaptativă asupra vieții.