Când vine vorba despre renunțarea la fumat, opinia generală este că ai nevoie de motivație și voință. Am auzit des afirmații precum: “E simplu să te lași de fumat, îți trebuie doar voință!”, “Indiferent de metodă, totul se rezumă la voință!”, “Daca vrei, poți!”, “Nu sunt suficient de puternic pentru a renunța la acest viciu”.
M-am întrebat adesea de ce nu reușesc să mă las de fumat. Motive [1] aveam destule; legate de sănătate, de igiena personală, de bani, de simplul fapt că mă săturasem să-mi fie dictate acțiunile de acest “bully” numit “Adicție”. “De ce nu am suficientă voință?” Totuși, reușisem să depășesc anumite obstacole de tot felul în viață, dădusem de atâtea ori dovadă de voință pe alte planuri, dar nu și în cazul renunțării la fumat. Am căutat metode pentru a-mi crește motivația, pentru a-mi dezvolta voința, am urmărit videoclipuri motivaționale despre schimbare, dar nu funcționau; îmi dădeau un impuls pe moment și atât.
Acum știu că adicția de țigări, este un fenomen complex, care se întinde dincolo de motivație și voință. Și cea mai mare greșeală pe care am făcut-o în încercările mele de a renunța la fumat a fost să cred că aceste două caracteristici sunt secretul renunțării.
Acum, când am reușit să mă eliberez din cușca dependenței, privind retrospectiv, îmi dau seama de numeroasele greșeli pe care le-am făcut în repetatele încercări de a renunța definitiv la fumat. La modul general, pe toate le-aș grupa sub umbrela lipsei de informații de calitate, bazate pe teorii și studii științifice sau pe lipsa unui plan dovedit a fi eficient.
- Scăderea numărului de țigări vs Renunțare bruscă. Citisem și auzisem că o metodă eficientă de a te lăsa de fumat este să reduci treptat numărul de țigări pe care le fumezi zilnic. Mi-am impus să fumez o dată la 3 ore sau fumam câte jumătate de țigară. În pauza dintre țigări nu făceam decât să mă gândesc la următoarea țigară, să aștept cu nerăbdare să treacă intervalul de timp stabilit, să-mi pun “pofta-n cui”, cum ar veni. Nu făceam decât să îmi decimez voința. Nu a funcționat mult timp.
Apoi mi-am zis: “Ok, la mine nu funcționează asta, ori mă las de tot, ori nu mă las, n-are rost să mă chinui”. Așa că, odată ultima țigară din pachet terminată, am pus în fundul dulapului “trusa” (scrumiere, brichete), am făcut curat în casă, am băgat la spălat toate hainele, mi-am cumpărat “suplinitori de tigara” (semințe, morcovi, mere), am pregătit serialele de comedie preferate care să îmi distragă atenția de la nevoia de a fuma. Și am rezistat o zi, altă dată mai multe, altă dată o lună întreagă. Nu zic că n-a fost alegerea bună; de altfel, și conform studiilor[2] se pare că este mai eficient să renunți brusc, decât să scazi treptat numărul de țigări. Cu toate acestea am recidivat, pentru că la primul eveniment foarte stresant, am simțit că nu pot face față fără o țigară. Și aici fac legătura următoarei greșeli:
- M-am concentrat pe dependența fizică și am ignorat dependența psihologică. Mi-am dat seama că, deși nicotina ieșise de mult din sânge și obiceiul de a fuma își pierduse mult din putere (de ex., la început, în unele dimineți mă duceam direct la bucătărie și căutăm țigările, apoi îmi aduceam aminte că m-am lăsat), creasem de-a lungul timpului niște asocieri foarte puternice între fumat și stres / emoții negative. Utilizasem atât de mult timp țigara că mecanism de coping, încât habar n-aveam cum să fac față stresului, emoțiilor negative, conflictelor personale.
Aveam foarte multe credințe iraționale (care nu erau bazate pe fapte, dovezi) despre fumat: “Fumatul mă relaxează, îmi diminuează stresul”, “Fumatul mă ajută să mă concentrez”, “Tigara mă ajută să mă calmez la nervi, la supărare”, “Tristă, dezamăgită? Totul e bine atât timp cât am țigări!” De fapt, fumatul nu face decât, pe de o parte, să îți amelioreze simptomele sevrajului nicotinic dintre țigări, dându-ți impresia că ar avea toate aceste beneficii și, pe de altă parte, să îți afecteze structurile creierului, căile neuronale generând la rândul sau aceste simptome negative. După ce am citit despre terapia cognitiv-comportamentală și aplicația ei în adicție[3], am reușit să le demontez, să rup asocierile create și să îmi identific și alte credințe iraționale care n-aveau legătură directă cu fumatul, dar care îmi slăbeau rezistența în fața tentației, prin simplul fapt că îmi generau emoții negative.
- Uneori am subestimat, alteori am exacerbat simptomele sevrajului. Credeam că sevrajul implică doar anumite simptome fiziologice/somatice: stare de iratibilitate, neliniște, pofte. Și primele sevraje s-au limitat la acestea. Însă, alte dăți am experimentat latura întunecată de sindromului sevrajului tabagic: simptome cognitive (nu mă puteam concentra să fac nimic – să citesc, să mă uit la un film, de muncă nici nu mai vorbesc) și simptome afective (deodată nimic nu îmi mai aducea plăcere, nimic nu mai avea sens; selectam din trecut și din prezent doar aspectele negative, iar legat de viitor eram pesimistă; făceam o tragedie din orice piedică nesemnificativă). Partea ciudată este că nici prin cap nu mi-a trecut că stările afective negative erau legate de sevraj. Se simțeau ca și cum n-ar avea nicio legătură cu faptul că recent m-am lăsat de fumat. La un moment dat chiar intrasem în panică.
Citisem pe undeva că, de fapt, adicția este o strategie de a “pune sub preș” probleme psihologice precum depresia și că acestea ies la iveală odată ce renunți la drog. Acum, după ce am citit zeci de studii, știu că uneori este cazul, alteori nu, iar alteori este o relație bidirecțională[4].
În cazul fumătorilor înrăiți, au loc neuro-adaptări în căile nicotinice din creier. Nicotina duce la creșterea nivelului de dopamină, iar lipsa nicotinei duce la apariția stării deprimate, a agitației și a anxietății la scurt timp după ce o țigară este fumată. La trei săptămâni după întreruperea fumatului, funcționarea neurologică revine la același nivel cu cea a nefumătorilor.[5]
Mi s-a părut extrem de importantă atenționarea unui specialist[6] în legătură cu simptomele afective experimentate de persoanele dependente de substanțe, de obicei la câteva zile după renunțare. Simptomele afective din timpul sevrajului pot fi foarte asemănătoare cu cele ale unei depresii sau ale unei alte tulburări psihologice, iar emoțiile negative asociate sevrajului îți influențează memoria în sensul că ai tendința de a extrage din trecut doar evenimente, sentimente neplăcute. Astfel, specialiștii pot fi păcăliți de afirmațiile și dezvăluirile pacientului, punând greșit diagnosticul. O reevaluare la câteva zile distanță poate arată total diferit, iar recidiva poate șterge imediat aceste simptome. Când am înțeles asta, mi-am spus: “Ok, azi mă simt rău, poate următoarele zile vor fi mai dificile, dar merită câteva zile de chin, pentru a scăpa de alți zece ani de dependență”.
- Nu am apelat de la început la substitute de nicotină. Aveam impresia că apelând la gumă sau plasture cu nicotină sau la țigară electronică cu lichid cu nicotină, nu voi face decât să perpetuez adicția. Deși poate fi așa, la mine au funcționat foarte bine și m-au ajutat să renunț. Mai ales la început, când tentația este foarte mare, aceste tratamente de substituție pot face diferența.
Atenție, cred că trebuie să le privești încă de la început ca strategii de trecere, nu de înlocuire. De exemplu, când am decis să renunț și să apelez la țigara electronică pentru a face asta, am avut un plan bine gândit dinainte: în prima fază folosesc lichid cu o concentrație medie de nicotină, apoi cu o concentrație mică, apoi fără nicotină, iar în final, renunț și la țigară electronică. Am folosit țigară electronică cam 1 lună și ceva, pentru că mai mult de atât simțeam că riscam să mă reapuc de fumat, deoarece strict vorbind de partea ce ține de obicei, cele două sunt cam la fel: fumezi dimineața la cafea, în oraș cu prietenii, când ești stresat, când ești fericit, etc. Și, pentru mine, a mai fost un avantaj: când am folosit țigara electronică cu lichid fără nicotină, am început să simt efectele pozitive ale renunțării la tutun: aveam mai multă energie, rezistență fizică și mai mulți bani în buzunar; asta m-a motivat să continui. Guma cu nicotină are avantajul că te ajută să renunți la obicei, să rupi automatismul, furnizându-ți doza de nicotină a unei țigări, pentru a atenua sevrajul.
- M-am învinovățit pentru eșecuri. După primele încercări, am crezut că nu voi fi în stare niciodată să renunț. “Nu am suficientă voință/motivație!”, “Nu am suficient auto-control!”. Asta m-a făcut să am o părere proastă despre capacitățile mele. Este important să ai încredere că vei reuși, iar această încredere se construiește și prin faptul că ești suficient de bine informat, din punctul meu de vedere. Pentru mine, faptul că am realizat că nu este suficient să ai motivație și voință, că nu este așa ușor să te lași de fumat cum spun unii; practic că nu este total vina mea, a fost eliberator. După câteva încercări eșuate de abstinență, înarmată cu mai multe cunoștințe, cu un plan bine pus la punct, cu atitudinea că, odată ce am reușit în trecut, chiar și pentru o perioadă scurtă, o pot face din nou, am avut încredere în capacitatea mea de a învinge această dependență. Și, vorbind de planuri :
- Nu am pregătit soluții pentru situațiile de criză. La început, nu m-am gândit dinainte la soluții pentru situațiile care mă pot determina să eșuez / pentru momentele de vulnerabilitate. Nu știam că în astfel de momente, gândirea mea nu va funcționa la parametri optimi. Jurnalul cu exerciții și liste cu motive, avantaje/dezavantaje sau notițele pe care le țineam mereu în portofel cu soluții la raționalizări incorecte (dacă se întâmplă/ dacă simți că a/b/c atunci vei face x/y/z) m-au ajutat foarte mult în momentele criză. La început aveam impresia că nu este nevoie să le scriu, că le știu deja, însă se pare că mintea noastră are o capacitate limitată în momentele când intervine pofta sau impulsul copleșitor și urgent de a fuma. E ca și cum ai rula zeci de programe software în același timp pe un calculator cu un procesor limitat – se va bloca.
- Nu am ales mereu momentul potrivit. Nu cred că este bine să amâni, pentru că până la urmă, să fim serioși, mai niciodată nu este momentul potrivit să te lași dacă ești un fumător înrăit! Însă cred că ar fi bine să ne creăm, să ne planificăm un moment potrivit: să ne luăm concediu de la muncă, pentru că problemele ce pot interveni și stresul asociat funcționează ca niște declanșatori ai dorinței de a fuma; să evităm locurile unde se fumează și persoanele care fumează în primele 2-4 săptămâni, cel puțin; să evităm conflictele personale care sunt declanșatori foarte puternici ai nevoii de a fuma; să anunțăm/ne informăm prietenii, colegii, partenerul despre decizie, despre motive, despre felul cum ne pot susține sau măcar cum să evite să ne influențeze în mod negativ.
- Testarea Auto-Controlului. La un moment dat, în perioada de abstinență, am zis că „o țigară nu strică”. Un amestec de curiozitate și sentimentul că voi deține controlul asupra adicției. Este o greșeală, pentru că intri din nou în ciclul sevrajului nicotinic. Mai ales dacă ai fumat timp de mulți ani, condiționarea (învățarea asociativă) este foarte puternică, se reinstalează rapid și poți foarte ușor reveni la adicție.
În concluzie, nu este suficient să fii motivat, să ai voință. Mai degrabă, reușita încercării de a renunța la fumat ține de informații corecte, de calitate și de realizarea unui plan personalizat eficient. Unii (puțini) reușesc să se lase brusc. Cum? Fie au fost doar dependenți fizic, fie au unele abilități emoționale și cognitive înnăscute sau dobândite, fie s-au pregătit psihologic, fără să își dea seama, cu mult timp înainte de a lua decizia “subită”. Majoritatea reușește după multe încercări și cu multă muncă. Adicția de țigări poate fi atât de puternică, încât unele persoane nu reușesc să se lase de fumat nici după ce primesc un diagnostic grav, precum cancerul pulmonar.
Aș vrea să subliniez faptul că ceea ce funcționează la o persoană, nu funcționează neapărat la toată lumea. Deși, strategiile pe care le-am descoperit experimentând pe pielea mea sau citind, sunt și susținute de dovezi, în mod clar, nu suntem roboți pentru a aplica o metodă universală tuturor.
Referințe:
[1] http://www.romedic.ro/fumatul-si-renuntarea-la-fumat-0C774#infografic-fumat
[2] Cheong, Y., Yong, H. H. & Borland, R. (2007). Does how you quit affect success? A comparison between abrupt and gradual methods using data from the International Tobacco Control Policy Evaluation Study. Nicotine & Tobacco Research, 9 (8), 801–810.
[3] Beck, A. T., Wright, F. D., Newman, C., & Liese, B. S. (1993). Cognitive Therapy of Substance Abuse. New York, London: The Guilford Press.
[4] Fluharty, M., Taylor, A. E., Grabski, M., Munafò, M. R. (2017). The Association of Cigarette Smoking With Depression and Anxiety: A Systematic Review. Nicotine & Tobacco Research, 19 (1), 3–13.
[5] Taylor, G., McNeill, A., Girling, A., Farley, A., Lindson-Hawley, N., & Aveyard, P. (2014). Change in mental health after smoking cessation: systematic review and meta-analysis. The BMJ, 348, g1151.
[6] Ryan, F. (2013). Cognitive Therapy for Addiction: Motivation and Change. Chichester: John Wiley & Sons.
Alina Orel 