„Relaxează-te, nu e mare lucru!” „Gândește pozitiv!” „Nu te mai gândi la asta!”.
Cei mai mulți oameni cu anxietate intensă sau tulburare de anxietate au auzit aceste sfaturi de zeci de ori, de la prieteni, colegi, familie, uneori chiar de la ei înșiși.Sunt spuse cu intenții bune, dar rareori ajută.
Mulți spun chiar că se simt mai rău după: mai anxioși, dar și vinovați că „nu reușesc nici măcar atât”. Nu e vorba de lipsă de voință. Aceste sfaturi nu funcționează pentru că se bazează pe niște presupuneri greșite: că anxietatea se oprește dacă îți dorești destul de tare să se oprească sau că anxietatea dispare dacă reprimi gândurile asociate sau „te minți frumos” în timp ce în paralel crezi gândul catastrofal.
Cuprins
- De ce nu ajută aceste îndemnuri?
- Ce ai putea spune sau cum ai putea ajuta?
- Când merită să recomanzi ajutorul de specialitate?
- Studii citate
De ce nu ajută aceste îndemnuri?
„Ceea ce eviți, persistă”
„Relaxează-te!” și „Gândește pozitiv!” par să spună lucruri diferite, dar au ceva în comun: îți cer să controlezi direct sau să elimini o experiență interioară; să nu mai simți tensiune, să nu mai ai gânduri negative.
Iar tocmai încercarea de a controla excesiv ceea ce simți și gândești este, în multe cazuri, parte din problemă. „Ceea ce eviți, persistă”. Am scris mai multe articole pe tema evitării experiențiale (vezi aici).
Psihologul Daniel Wegner (1994) a cerut participanților să nu se gândească la un urs alb, timp de câteva minute. Cei care încercaseră să-și suprime gândul au raportat apoi mai multe gânduri despre ursul alb decât cei care nu primiseră nicio interdicție. Explicația propusă ulterior: pentru a evita un gând, mintea trebuie să verifice permanent dacă acesta mai este prezent, iar această verificare îl reactivează.
Rezultatele nu sunt uniforme în toate studiile, dar meta-analizele arată că suprimarea gândurilor are, în medie, efecte paradoxale, cu o creștere a frecvenței gândului după perioada de suprimare (Wang, Hagger & Chatzisarantis, 2020).
Pentru o persoană anxioasă, asta arată cam așa:
- „Nu trebuie să mă mai gândesc că o să o dau în bară la prezentare.”
- Mintea verifică: „Mă mai gândesc? Da, încă mă gândesc.”
- Corpul reacționează. Poate simte o anumită agitație în corp în timp ce nu se mai gândește la asta.
- Gândul revine, iar acum vine la pachet cu concluzia „nu reușesc să-l controlez” și cu anumite reacții emoționale: „M-am săturat!”, „De ce nu pot să mă relaxez? Ce e în neregulă cu mine?”.
La persoanele cu anxietate și tulburări de dispoziție, s-a observat că a cere suprimarea emoțiilor duce la o activare fiziologică mai mare decât a cere acceptarea lor (Campbell-Sills et al., 2006).
Când gândul pozitiv nu e crezut
A doua problemă este una de credibilitate. Dacă spui „totul va fi bine” când o parte din tine e convinsă de contrariu, mintea nu acceptă afirmația, ci o contrazice. Rezultatul este un conflict intern, nu liniște.
Un studiu (Wood et al., 2009) a arătat exact acest lucru: persoanele cu stimă de sine scăzută care repetau afirmații pozitive (de tipul „sunt o persoană demnă de iubit”) s-au simțit, în medie, mai rău decât cele care nu le repetau.
Nu putem extinde direct rezultatul la toate formele de anxietate, dar mecanismul este ușor de recunoscut: cu cât gândul pozitiv e mai departe de ceea ce crezi în momentul respectiv, cu atât mai repede este respins.
Mai există un aspect: „gândește pozitiv” implică, subtil, că gândul anxios este „greșit” sau „periculos” și trebuie înlocuit. Astfel, pe lângă anxietate, apare o a doua problemă, anxietatea legată de faptul că ai gânduri anxioase.
Important: asta nu înseamnă că modul de a gândi nu contează. Terapia lucrează cu gândurile, dar nu prin înlocuirea lor cu unele „pozitive”, ci urmărește gândirea realistă și flexibilă: „Ce dovezi am? Ce alte explicații există? Cât de probabil este, de fapt? Și, dacă s-ar întâmpla, cum aș face față?”.
Diferența față de „gândește pozitiv” este uriașă: nu îți ceri să crezi ceva, ci să examinezi gândul cu curiozitate.
„Relaxează-te!”: paradoxul efortului
Relaxarea, ca tehnică învățată și exersată, este un instrument valid.
Dar a-ți spune sau a ți se spune „relaxează-te” în mijlocul unui episod de anxietate este altceva.
Iată de ce:
- Relaxarea nu se poate face la comandă. Este un rezultat, nu o acțiune directă. Dacă încerci s-o forțezi, apare o sforțare, un zbucium, iar efortul înseamnă tensiune. Este același mecanism ca la somn: cu cât încerci mai tare să adormi, cu atât adormi mai greu.
- Devine un test de performanță. „Ar trebui să mă pot relaxa. Nu mă pot relaxa. Ceva nu e în regulă cu mine”. Anxietatea crește, pentru că acum ai o nouă amenințare: eșecul de a te relaxa.
- Relaxarea poate produce, paradoxal, anxietate. La unele persoane anxioase, tocmai scăderea tensiunii și „lăsarea gărzii” declanșează neliniște, pentru că se pierde senzația de control sau de vigilență.
- Poate deveni comportament de siguranță. Dacă respirația și relaxarea sunt folosite ca să „împiedic” anxietatea să devină prea mare, acestea transmit creierului mesajul că anxietatea este periculoasă și că fără aceste tehnici nu ai face față. Tehnica nu e problema, ci funcția pentru care este folosită.
Ce ai putea spune sau cum ai putea ajuta?
Dacă o persoană apropiată are episoade intense de anxietate sau atacuri de panică, câteva variante mai utile:
- „Văd că ți-e greu acum. Ce ți-ar fi de folos?”.
- Exersați împreună o tehnică de respirație utilă: cu expirul lung (ex. 4-2-6). E important să îi amintești persoanei să nu hiperventileze – să nu respire rapid; să nu tragă des aer în piept, ci să expire lung, abdominal.
- „Dacă nu poți să nu te gândești la asta, hai să ne gândim împreună într-un mod constructiv și să vedem ce este realist și ce nu, precum și cum ai putea face față dacă scenariul negativ se întâmplă”.
- „Nu trebuie să elimini anxietatea ca să fii ok. Sunt aici lângă tine să te ajut să faci un pas mic înspre ceva benefic pentru tine. Ai putea, cu nivelul de anxietate pe care-l simți acum, să ieși la o scurtă plimbare de 5 minute?”
- O îmbrățișare, o atingere pe umăr, chiar fără să spui nimic, poate ajuta.
Când merită să recomanzi ajutorul de specialitate?
Dacă observi că anxietatea resimțită de o persoană apropiată îi afectează acesteia somnul, sănătatea fizică, munca, relațiile sau deciziile, dacă evită tot mai multe situații de teamă ca o să i se facă rău, este util să o îndrumi să discute cu un psihoterapeut și/sau cu un psihiatru.
Fără a diminua rolul important al medicației date de psihiatru (mereu recomand, când e cazul), pastilele nu rezolvă tipare de gândire care conduc la stres și emoții negative și nu te învață cum să-ți procesezi sănătos emoțiile. Așadar, după ce medicația aduce persoana la un nivel de funcționare suficient de bun, e util și să învețe apoi cum să-și gestioneze anxietatea cu ajutorul unui psihoterapeut.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește evaluarea sau consilierea unui specialist în sănătate mintală.
Studii citate
- Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1251–1263. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.001
- Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52. https://doi.org/10.1037/0033-295X.101.1.34
- Wang, D. A., Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic Effects of Thought Suppression: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778–793. https://doi.org/10.1177/1745691619898795
- Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860–866. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x