“De ce ți-e frică, nu scapi”. Evitarea experențială.

Oamenii interpretează în mai multe moduri zicala “De ce ți-e frică, nu scapi”.

Unul dintre acestea este gândirea magică: dacă ți-e frică de o anumită situație, universul va face cumva să te pună în exact acea situație.

Alt mod de a explica zicala “De ce ți-e frică, nu scapi” are legătură cu conceptul psihologic profeția auto-împlinită, care doar pare ceva magic,  dar se explică obiectiv prin faptul că ceea ce credem ne influențează acțiunile și asta ne conduce către ceea ce am gândit că se va întâmpla. De exemplu, dacă se anunță disponibilizări în firma în care lucrezi și ești convins că tu vei fi unul dintre angajații care vor fi concediați, vei deveni anxios, nu te vei putea concentra și vei face multe greșeli; iar asta poate conduce la concedierea ta, deși inițial conducerea nu te avea în vizor. Prin urmare, predicția falsă se împlinește.

Îți propun un alt mod de a interpreta această zicală, inspirat din Terapia prin Acceptare și Angajament, al treilea val al Terapiilor Cognitiv-Comportamentale. “De ce îți e frică, nu scapi” poate fi asociat cu evitarea experențială. În cele ce urmează, voi analiza zicala prin prisma acestui concept.

Imaginează-ți că ai de susținut o prelegere în fața unui public numeros. Ți-e frică să nu o dai în bară. Un anumit nivel de anxietate în astfel de situații este normal și este indicat să îl acceptăm. Am putea să avem disponibilitatea de a simți anxietatea și am putea să ne susținem prelegerea, chiar dacă anxietatea noastră stă pe un scaun în rândul din față. Luăm la cunoștință prezența ei și ne îndreptăm atenția spre restul participanților.

Însă, se întâmplă uneori ca mintea noastră să ne atragă în tot felul de capcane. Începem să ne agravăm nivelul funcțional de anxietate, prin gânduri precum “Dacă nu scap de anxietatea asta, o să mă fac de rușine”, “Dacă nu reușesc să reprim ceea ce simt, voi îngheța și toată lumea va asista la umilirea mea”. De asemenea, unii oameni pot deveni hiper-atenți la senzațiile fizice din corp – bătăile inimii, golul din stomac, transpirația, încordarea musculară – și începem să credem că vom avea un atac de cord dacă aceste senzații nu vor dispărea.

O modalitate de a depăși o astfel de situație constă în demontarea și restructurarea credințelor noastre iraționale, ceea ce nu va elimina neapărat emoțiile negative, dar va conduce la emoții negative funcționale, normale în raport situația anxiogenă. O astfel de strategie este specifică terapiei cognitiv-comportamentale. Dar, această strategie este tot o formă de control și este posibil să nu funcționeze de fiecare dată sau este posibil să fie nevoie de mai mult de atât pentru a face față fricii – de a vorbi în public, în cazul nostru.

“Controlul este problema, nu soluția”, ne spune Terapia prin Acceptare și Angajament. De câte ori încercăm să controlăm experiențele interne neplăcute sau dureroase –  adică să suprimăm un gând sau o emoție, să ne abatem atenția de la ele prin tot felul de activități sau să le amorțim prin consum de substanțe – nu facem decât să le amplificăm puterea. ^[1]

A încerca să nu te gândești la ceva anume, să nu simți ceva anume, evocă tocmai acel conținut. Pentru a înțelege mai bine asta, experimentul lui Wegner^[2] este util.  Îți propun să-l faci și tu chiar acum: timp de 60 de secunde te poți gândi la orice, dar în niciun caz nu te gândi la un urs alb polar.  De câte ori ți-ai venit în minte imaginea unui urs alb? Participanții cărora li s-a sugerat să reprime gândul, s-au gândit la ursul alb de două ori mai des decât cei cărora nu li s-a sugerat să suprime gândul.

Am fost învățați să evităm experiențele interne dureroase. Încercăm să le controlăm crezând că asta va funcționa la fel cum funcționează pentru lucrurile din exteriorul nostru. Nu facem decât să hrănim astfel de stări interne neplăcute.

Pe termen scurt, evitarea experiențială ne poate ajuta să ne reglăm stările interne neplăcute, dar pe termen lung eșuează sau chiar înrăutățește lucrurile. Și astfel “De ce ți-e frică, nu scapi” devine realitate.

Soluția este acceptarea sau disponibilitatea de a simți anumite stări neplăcute. După cum spuneam mai sus, emoțiile negative pot fi funcționale și este indicat să avem disponibilitatea de a le simți; nu trebuie să ne fie frică de ele. În caz contrar, se pot transforma în emoții negative disfuncționale, care duc la comportamente de evitare sau la comportamente (auto)distructive.

Acceptarea este diferită de toleranță și de resemnare. A accepta înseamnă:

• a lua lucrurile în totalitatea lor așa cum sunt, în momentul prezent, fără a te feri de ele;
• a adopta o postura blânda și iubitoare față de tine însuți, față de istoria ta, de programările existente în mintea ta, ca și când ai ține în mână un obiect fragil și l-ai contempla îndeaproape cu obiectivitate;
• a observa faptul că în tine încap toate experiențele, le fel cum pe cer încape orice nor, iar în ocean orice val.^[3]

Este important să avem disponibilitatea de a acționa în prezența acestor gânduri și emoții negative, dacă vrem să nu trăim o viață plină de constrângeri. Terapia prin Acceptare și Angajament ne învață să avem disponibilitatea de a accepta disconfortul pe care nu îl putem evita, de a ne detașa de gândurile noastre care nu ne definesc în totalitate și de a merge mai departe, ghidați de valorile noastre personale.

Referințe:

^[1] Hayes, S.C.,  Smith, S. (2005/2013). Noua terapie prin acceptare și angajament. Editura Polirom.

^[2] Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.

^[3] Hayes, S.C.,  Smith, S. (2005/2013). Noua terapie prin acceptare și angajament. Editura Polirom.