Cum să scapi de griji – câteva trucuri

E normal să ne îngrijorăm când ne confruntăm cu o situație ambiguă, incertă sau cu o problemă.

Până la un anumit punct, îngrijorarea ne ajută să rezolvăm probleme. Când devine excesivă, ne cauzează probleme.

Îngrijorarea în exces are consecințe negative, precum:

• ne ocupă mare parte din timp – adesea în mod inutil, căci nu ajungem la nicio concluzie;
• ne face să ne simțim obosiți, extenuați, demoralizați;
• ne împiedică să ne concentrăm pe ceea ce avem de făcut în prezent;
• ne afectează somnul, pofta de mâncare;
• se manifestă fizic prin tensiune musculară, dureri de cap etc.

A „scăpa” de griji vs. a gestiona îngrijorările

Am folosit formularea „cum să scapi de griji”, pentru că este utilizată de multe persoane, dar este o formulare problematică. Verbul „a scăpa” implică o fugă, o evitare sau o lipsă de control conștient, ceea ce vine în contradicție cu modurile sănătoase și eficiente: acceptare, gestionare sau transformare a grijilor. Evitarea, reprimarea, controlarea rigidă a gândurilor are efectul paradoxal de a le amplifica și menține.

Cum să gestionezi grijile. Îngrijorări reale vs. ipotetice

Când grijile sunt legate de o problemă reală, actuală este normal să ne îngrijorăm într-o anumită măsură, deoarece asta ne poate motiva să rezolvăm problema. Este de preferat însă să nu te lași acaparat(ă) de griji, să nu le permiți să îți ocupe mare parte din timp și să te concentrezi pe a identifica acțiuni care să te ajute să rezolvi efectiv problema.

De exemplu, dacă ți-ai pierdut locul de muncă, după o scurtă sesiune de îngrijorări, ar fi indicat să-ți stabilești niște acțiuni care să ducă la obținerea unui nou job: actualizarea CV-ului, aplicarea la joburile relevante listate pe site-urile de profil, apelarea la serviciile unui recrutor etc.

Este important să identifici acțiuni pe care le poți face imediat, pentru ca grijile să se evapore pe măsură ce simți că deții din ce în ce mai mult control asupra situației.

De asemenea, poate fi util să îți planifici o zi și o oră pentru acțiunile ce nu pot fi realizate imediat. Știind că ai niște măsuri programate, vei avea tendința de a te îngrijora mai puțin.

Atenție, atunci când analizezi posibilele soluții pentru o problemă, folosește hârtia și pixul, nu încerca să rezolvi problema în gând. Îngrijorarea este un proces mintal, astfel că riști să intri într-o înlănțuire de gânduri interminabilă.

Dacă nu reușești să rezolvi problema, îngrijorarea poate reapărea. În cazul în care îngrijorarea este excesivă, planifică o oră din zi, în care să te gândești maxim 15-20 minute la problemă. În felul acesta, grijile nu-ți vor mai ocupa mare parte din zi, lăsându-ți mintea limpede pentru alte activități esențiale.

De exemplu, în timpul stării de urgență, mi-am propus să acord timp grijilor legate de pandemie doar 5-10 minute pe zi, în fiecare dimineață. După ce citeam actualizările DSU, mă întrebam: Sunt noi măsuri ce se impun? E ceva ce aș putea face acum? Dacă da, făceam sau planificam; dacă nu, îmi vedeam mai departe de zi, lăsând grijile în urmă. De asemenea, îmi reaminteam adesea să mă concentrez pe ceea ce pot controla (reacțiile mele emoționale și comportamentele mele) și nu pe ceea ce nu pot controla (comportamentele celorlalți, evenimente externe).

Când grijile sunt legate de o problemă ipotetică – „Dacă va avea loc un atac terorist la metrou? Dacă va porni cel de-al treilea război mondial? Dacă îmi voi pierde jobul și voi ajunge pe străzi?” – acestea nu au nicio utilitate practică, deoarece nu ai cum să prevezi viitorul.

Este important să conștientizezi că imaginarea celor mai grave scenarii te demoralizează și te extenuează, neputând să-ți trăiești viața pe care ți-o dorești în prezent.

Ai putea, fără să-ți dai seama, să crezi că îngrijorarea te va ajuta să gestionezi mai bine problemele imaginate atunci când acestea vor deveni realitate. Însă șansele ca tu să prevezi viitorul sunt extrem de mici, iar adesea impactul emoțional negativ nu este mai mic dacă situația neplăcută a fost prevăzută.

De câte ori te surprinzi că te îngrijorezi în privința unor situații ipotetice, nu te certa și nu încerca să îți reprimi gândurile. Readu-ți cu blândețe și calm atenția în prezent. Fii atent(ă) la ce se întâmplă în jurul tău, folosindu-ți toate simțurile: Ce vezi? Ce culori, forme ies în evidență? Ce sunete percepi în jurul tău? Ce mirosuri? Ce textură are obiectul cel mai apropiat de tine?

Întrebându-te, de fiecare dată când îngrijorarea apare …

• Mă îngrijorez în privința unei probleme reale și actuale sau în privința unei probleme ipotetice?
• Mă îngrijorez în privința unei probleme asupra căreia am control?
• De când mă îngrijorez, am ajuns la o soluție?
• De când mă îngrijorez, mă simt mai bine, sunt mai productiv(ă) sau mai creativ(ă)?
• Ce pot face chiar acum pentru a rezolva măcar o parte din problemă.
• Ce soluții am la îndemână în viitorul apropiat?
• De ce să îmi fac griji în privința unui posibil viitor, când aș putea să mă bucur de ceea ce îmi oferă prezentul?

… poți lua decizia corectă și poți ține sub control grijile.