Cum sa setezi obiective si sa-ti atingi scopurile

Ne setam rezolutii de Anul Nou, dar pana la finele lunii Ianuarie uitam ce ne-am propus. La fel procedam si pe parcursul anului; ne trec tot felul de idei prin minte, ne gandim fugitiv la diverse dorinte si nevoi, dar nu le trecem pe hartie pentru a le constientiza, clarifica, selecta si implementa.

De ce nu reusim sa ne atingem obiectivele/ scopurile?

Exista multiple posibile explicatii:

Nu suntem suficient de motivati. Nu este un scop important pentru noi sau este un scop influentat/ ales de ceilalti.
Mentinem scopul la stadiul de dorinta, in loc sa trasam un plan de actiune si sa ne luam un angajament.
Nu suntem dispusi sa depunem efortul necesar sau ne este frica de esec.
Ne setam scopuri cu un grad de dificultate foarte ridicat, peste abilitatile si resursele noastre.
Ne propunem obiective care nu se aliniaza valorilor noastre.
Nu stim cum sa realizam un plan de actiune pentru indeplinirea obiectivelor.
Nu stim cum sa rezolvam problemele sau obstacolele care apar pe parcurs.

Stiinta stabilirii si indeplinirii obiectivelor si scopurilor

Am selectat informatii din psihologia pozitiva, psihologia cognitiva, cognitiv-comportamentala si psihologia organizationala despre cum sa formulezi scopuri si obiective si despre cum sa le indeplinesti.

Voi folosi termenul scop cu referire la destinatie (cand ajungi acolo unde iti doresti sau obtii lucrul/ rezultatul dorit) si termenul obiectiv cu semnificatia de masura a progresului, pas spre obtinerea scopului.

Asadar, in cele ce urmeaza, vei citi despre:

Beneficiile formularii unor scopuri in viata.
Cum sa iti alegi scopuri in viata?
Tipuri de Obiective si Scopuri.
- Scopuri – pe termen lung si obiective -pe termen scurt.
- Obiective S.M.A.R.T.
- Scopuri/Obiective Intrinseci vs Scopuri Extrinseci.
- A Dovedi vs A Imbunatati. A Dezvolta vs a Preveni.
- Scopuri/Obiective Flexibile vs Inflexibile.
Cum sa iti indeplinesti obiectivele stabilite?

Pregateste-te de calatorie!
Imagineaza-ti…
Ia-ti un partener de drum.
„Go with the Flow”.

Pare complicat? Stai linistit(a), nu e chiar asa! Sa le luam pe rand…

1. Beneficiile formularii unor scopuri in viata.

Scopurile ne motiveaza si ne ofera sentimentul ca avem o menire in viata. Ne fac sa simtim ca detinem controlul si ne ofera stabilitate in vremuri incerte. Scopurile ne ajuta sa invatam sa ne planificam si sa ne prioritizam timpul. Scopurile ne pot creste stima de sine si satisfactia cu viata. [1]

„Fara scopuri constiente, traiesti la voia intamplarii sau doar reactionezi.”[2]

Scopurile pot fi legate de:

propria persoana / evolutia personala (a invata ceva nou, a dezvolta unele abilitati si competente, a practica un stil de viata mai sanatos);
cariera (a invata o meserie, a deveni expert intr-un domeniu, a schimba jobul, a promova)
ceilalti (a ajuta persoanele vulnerabile; a promova o cauza nobila; a promova educatia).

To do: Ia o foaie de hartie si scrie minim 3 obiective pentru fiecare categorie de scopuri.

2. Cum sa-ti alegi scopuri in viata?

Atunci cand lucrezi la formularea scopurilor tale, tine cont de principalele tale interese, pasiuni, trasaturi de caracter si valori.

Valorile personale pozitive confera semnificatie scopurilor. Pentru a avea scopuri care sa dea semnificatie vietii noastre, o solutie ar fi sa ne intrebam ce valorizam cel mai mult in acest moment sau ce este important pentru noi in acest moment. De exemplu, putem alege sa ne traim viata concentrandu-ne pe unele dintre urmatoarele aspecte: famile, ajutarea altor oameni, protectia mediului, educatie, stiinta, natura, arta.

Seligman[3] considera ca una dintre componentele importante ale unei vieti fericite, consta in stabilirea unor scopuri nobile. Identifica-ti trasaturile pozitive de caracter si pune-le in serviciul unui scop nobil, mult deasupra propriei tale persoane, precum progresul cunoasterii, progresul tehnologiei in vederea imbunatatirii vietii oamenilor, raspandirea bunatatii in lume.

Pentru a afla care sunt calitatile si virtutile tale (trasaturi pozitive de caracter), completeaza chestionarul gratuit de aici https://www.viacharacter.org/survey/account/register

O alta cale este sa iti identifici interesele, pasiunile si sa iti propui ca scop sa le dezvolti pana la stadiul de expertiza. Pune-ti intrebari precum: La ce imi place sa ma gandesc? Unde imi rataceste mintea cel mai des? Ce ma intereseaza cu adevarat? Ce conteaza cel mai mult pentru mine? Cum imi place sa-mi petrec timpul? Ce mi se pare insuportabil / plictisitor?[4]

To do: Ia o foaie de hartie si fa un tabel. Listeaza-ti interesele, valorile, trasaturile forte de caracter (vezi testul mentionat mai sus). Analizeaza modul in care se potrivesc, se sustin sau nu, toate acestea. Interesele se aliniaza valorilor tale? Care trasaturi de personalitate te vor sustine si care iti vor pune piedici in realizarea obiectivelor?

3. Tipuri de Obiective si Scopuri.

Scopuri -pe termen lung si obiective- pe termen scurt si mediu.

Scopurile sunt adesea marete si complicate. Poate fi coplesitor sa incerci sa le atingi. Impartirea unui scop in mai multi pasi iti face munca mai usoara si mai putin stresanta. Pasii sunt niste obiective mici, specifice si sub controlul tau. Este mai usor sa vezi progresul pe care il inregistrezi in directia scopului tau, atunci cand faci pasi mici. Gandeste-te la un obiectiv care poate fi finalizat in cateva luni – unul care te va apropia de scopul stabilit pe termen lung.[5]

Valori	Scop (pe termen lung)	Obiective (pe termen scurt, mediu)
Ajutarea altor oameni	Sa fac o diferenta in viata oamenilor fara adapost.	Voluntariat la un centru, o data pe saptamana. Activitati de strangere de fonduri o data pe luna.
Protectia mediului	Sa contribui la o planeta mai curata.	Selectare si reciclare saptamanala a gunoiului. Sa plantez un copac in fata blocului. Sa cumpar produse eficiente energetic. Sa ma implic in activitati de voluntariat de doua ori pe luna.
Cariera	Sa obtin o promovare in 2 ani.	Sa vin la timp la serviciu. Sa finalizez cu succes proiectul X. Sa urmez un curs de perfectionare.

To do: Ia o foaie de hartie si, pentru fiecare scop stabilit, scrie o serie de obiective / actiuni specifice.

Obiective S.M.A.R.T.

Alege un obiectiv Specific, Masurabil, Accesibil, Relevant si incadrat in Timp. In mod ideal, fiecare obiectiv, de cariera sau de viata, ar trebui sa:

vizeze o zona specifica de imbunatatire;
sa poate fi cuantificat sau macar sa i se poata acorda un indicator al progresului;
sa fie in acord cu resursele, aptitudinile si competentele celui care il realizeaza ;
sa permita in mod realist obtinerea unor rezultate;
sa permita o estimare a timpului necesar obtinerii rezultatelor / un deadline. [6]

Unele studii [7] arata ca persoanele care isi seteaza obiective specifice si provocatoare, dar nu foarte dificile, inregistreaza performante in 90% din cazuri, fata de cei care isi seteaza obiective usoare, generale si ambigue sau fata de cei care nu isi stabilesc deloc obiective.

To do: Obiectivele tale sunt S.M.A.R.T.? Ce modificari si completari poti aduce pentru a respecta cerintele de mai sus? Scrie-le in agenda, altfel le vei uita!

Scopuri/Obiective Intrinseci vs Extrinseci

Scop Intrinsec

Scop Extrinsec

Il urmarim deoarece il consideram valoros si satisfacator.

Ne conecteaza cu interesul nostru / pasiunea noastra.

Ne ajuta sa ne dezvoltam personal.

Ne ajuta sa ne conectam cu ceilalti, cu o comunitate.

Ne hraneste nevoi psihologice fundamentale (afiliere, autonomie, competenta, siguranta).

Contribuie la starea de bine / la fericirea autentica.[8]

Il urmarim deoarece ceilalti, societatea il considera valoros.

Este conectat la opiniile altor persoane despre noi.

Ne ajuta sa dovedim altor persoane ceva si sa ne integram in anumite grupuri.

Este, de multe ori, in afara controlului nostru.

Este supus adaptarii hedonice.

Exemple: bogatie, frumusete si faima.

Este benefic daca il folosim ca mijloc pentru obtinerea / sustinerea scopului intrinsec.[9]

To do: Ce vrei sa obtii si de ce? Cand stabilesti un scop precis, o actiune, este important sa identifici si motivele din spatele acelei dorinte. Acest lucru ne da energie, ne ajuta sa fim motivati si sa evitam ispitele. [10]

a Dovedi vs a Imbunatati. a Dezvolta vs a Preveni.

Vrei sa fii mai bun sau vrei sa dovedesti altora cat esti de bun? Cand iti propui sa fii mai bun, nu neaparat cel mai bun sau sa ajungi la cea mai buna versiune a ta, te bucuri mai mult de experienta, de calatorie, nu doar de destinatie. In cazul in care esuezi, vei fi demoralizat, dar vei fi si recunoscator pentru experientele traite pe parcurs. Cand vrei sa demonstrezi altora ceva, te concentrezi doar pe rezultatul final si risti sa devii anxios, sa te epuizezi tinand mortis sa obtii sucesul dorit. In cazul in care esuezi, vei fi demoralizat sau chiar deprimat.[11]

Vrei sa obtii sau vrei sa previi? Uneori este necesar sa ne stabilim obiective care constau in prevenirea unor rezultate negative. De exemplu, obiectivul de a nu mai manca atat de multe dulciuri. Astfel de obiective ne ajuta sa ne planificam strategic activitatile, sa evitam ispitele, sa fim precauti, dar nu ne ajuta sa incercam / invatam lucruri noi. Alteori, este necesar sa ne stabilim obiective care constau in promovarea unui comportament. De exemplu, obiectivul de a face mai multa miscare. Este un obiectiv care ne indeamna sa exploram, sa fim creativi, sa incercam ceva nou. Cand il indeplinim, ne simtim bine, ne creste increderea in capacitatea noastra de a reusi, dar cand nu, ne simtim descurajati.[12]

To do: De ce, uneori, ni se pare ca nu vom mai ajunge niciodata la destinatie si alteori trece timpul prea repede? Ai facut vreodata un traseu pe munte? Daca da, ce varianta ti se potriveste sau care crezi ca ar fi mai benefica: 1) ma gandesc constant la cat mai am de mers pana in varf, la cat de tare ma dor picioarele, la riscul de a aluneca si de a cadea; 2) admir peisajul, florile, fac poze, povestesc si glumesc cu tovarasii de drum; 3) ma gandesc cum sa fac sa ajung primul sau intr-un timp record in varf si ma concentrez pe asta.

Obiectivele tale constau in a obtine ceva sau in a evita ceva?

Scopuri /Obiective Flexibile vs Inflexibile

Este important sa luam in considerare stadiul de viata in care ne aflam, abilitatile pe care le avem, situatia particulara in care ne regasim si normele culturii in care traim. De exemplu, schimbarile situatiei economice sau ale sanatatii noastre impun adaptarea realista si creativa a scopurilor stabilite.[13]

Scopurile inflexibile ne conduc la epuizare, insatisfactie cu viata si chiar depresie. Este important sa stii cand sa renunti. Punand in balanta beneficiile si costurile, daca vei ajunge la concluzia ca atingerea obiectivului va fi prea costisitoare, poate ar fi mai bine sa renunti sau sa gasesti o alternativa.

To do: Ti s-a intamplat vreodata sa iti setezi un scop, iar pe parcurs sa iti dai seama ca nu iti mai doresti sa il duci pana la capat? Cum ai procedat? L-ai abandonat sau l-ai dus pana la capat, mergand pe ideea ca ai investit prea mult timp si efort pentru a renunta? Daca ai putea da timpul inapoi, ai proceda la fel?

4. Cum sa-ti indeplinesti obiectivele si scopurile.

Pregateste-te de calatorie!

Obiectivul clar formulat, precis este destinatia calatoriei tale. Motivatia si Vointa reprezinta combustibilul pe care il vei folosi pentru a ajunge acolo. Iar strategia este harta care iti va indica rutele posibile pentru a ajunge la destinatie.[14]

Cand ai un obiectiv clar, precis, stii ce trebuie sa faci si cand. Odata ce ai stabilit pasii de urmat si reperele de timp, vei putea sa tii piept mai usor factorilor distractori din interiorul si exteriorul tau. Cand obiectivul tau este prea general, cand nu stii exact ce vrei sau de ce vrei ceva anume, te vei lasa distras de cerintele vietii si vei uita de scopul tau.[15]

Vointa scade cand avem de-a face cu sarcini complexe, dificile. De aceea, este indicat sa impartim scopul principal, general, in mai multe obiective, mici, de dificultate scazuta. Cu fiecare mic obiectiv indeplinit, va creste increderea in sine. Cand, pe parcurs, vointa scade, iti vei aminti de succesele anterioare si asta te va motiva sa mergi mai departe. De asemenea, este important de subliniat ca starea noastra psihica este in stransa legatura cu cea fiziologica; mancand sanatos, facand miscare, dormind suficient, vom reusi sa ne mentinem energia fizica si psihica (motivatia, vointa).[16]

O strategie eficienta consta in stabilirea unor rute alternative, in cazul in care calea principala, evidenta, se dovedeste a fi plina de obstacole. Exista mai multe moduri prin care iti poti indeplini un obiectiv. Daca esti inflexibil, s-ar putea sa nu reusesti sau s-ar putea sa platesti un pret prea mare pentru indeplinirea obiectivului. De asemenea, cand intampini un obstacol, nu ezita sa ceri ajutorul sau sfatul celor care au fost in situatia ta sau in una similara.[17]

To do: Citeste despre Analiza SWOT folosita in mediul economic / organizational si adapteaza aceasta strategie de lucru scopului tau. Care sunt punctele forte si punctele slabe ale planului tau de actiune? Care sunt calitatile si defectele tale? Ce oportunitati si amenintari intrevezi pe parcurs?

Imagineaza-ti…

Imagineaza-ti cum va fi atunci cand iti vei indeplini scopul. Cum te vei simti, cum vei sarbatori, cum iti va impacta viata. Dar, nu te opri aici! Contrasteaza imediat cu obstacolele interne care stau in calea realizarii dorintei tale, fie ele ganduri, atitudini, comportamente sau obiceiuri. Cercetarile lui Oettingen indica faptul ca acest exercitiu te poate motiva sa depasesti obstacolele si sa cresti probabilitatea de a atinge obiectivul. Cei care se opresc doar la a-si imagina ca au obtinut ceea ce isi doresc, fara sa isi imagineze si obstacolele, sunt mai putin motivati sa intreprinda actiunile necesare pentru realizarea obiectivului.[18]

To do: Care-i diferenta intre teoria lui Oettingen si The Secret / Legea Atractiei?

Ia-ti un partener de drum

Inscrie-te intr-un club sau intr-o comunitate online care iti impartaseste scopul. Alege-ti un partener de drum pentru a va motiva reciproc sau a va trage reciproc la raspundere. Antrenorul de fitness, sponsorul Alcoholics Anonymous sau semnarea unui Contract in care se ia angajamentul de a obtine anumite rezultate, sunt cateva exemple de situatii de sprijin si responsabilizare pentru indeplinirea scopurilor.

Atunci cand iti iei un angajament, verbal sau in scris, fata de cineva, ai mai mult sanse de a duce pana la capat promisiunea.[19]

To do: Se poate transforma o relatie de colaborare pentru indeplinirea unui scop comun intr-o competitie? Cum ai putea evita asta?

“Go with the Flow”

Pentru a-ti atinge scopurile, este nevoie, de multe ori, sa ramai angajat in actiuni dificile, fara o recompensa imediata. Cum poti face asta fara sa fii epuizat si stresat? Creand conditiile ideale pentru a intra in starea de flux!

Starea de Flux, descrisa de renumitul psiholog Csikzszentmihalyi, este o stare psihologica in care:

Esti atat de implicat in ceea ce faci, incat nimic altceva nu pare sa mai conteze.
Activitatea este atat de placuta, incat te angajezi in ea doar de dragul de a o face.
Te concentrezi complet pe ceea ce faci, incat pierzi notiunea timpului.
Uiti de tine insuti si devii una cu activitatea.[20]

Pentru a intra in starea de flux, trebuie indeplinite, simultan, mai multe conditii:

Abilitatile sa fie strans corelate cu provocarile. Daca abilitatile noastre sunt mai mari decat provocarile, ne vom plictisi. Iar daca provocarile sunt mai mari decat abilitatile noastre, este posibil sa ne simtim anxiosi.
Sa fim complet absorbiti in activitate. Cand faci ceva ce iti place si te concentrezi, nimic din jur nu iti mai distrage atentia.
Activitatea sa implice obiective clare si feedback (rezultate in timp real).
Pierderea auto-monitorizarii, disparitia criticului interior si transformarea timpului.[21]

Diverse studii sugereaza ca starea de flow contribuie la invatarea rapida a anumitor aptitudini sportive sau la obtinerea de performante in sport[22], la rezultate scolare mai bune si la o mai buna productivitate la locul de munca. Desi multe dintre aceste cercetari nu sunt robuste, fiind un concept destul de greu de conceptualizat si masurat (psihologic si fiziologic), starea de flux este totusi un concept promitator. In mod clar, atentia concentrata, inclusa in concept, conduce la cresterea productivitatii si diminuarea erorilor.

To do: Gandeste-te la un hobby sau la ceva ce iti place foarte mult sa faci. Crezi ca ai experimentat vreodata starea de flux? Care au fost factorii facilitatori? Dar factorii perturbatori?

Acestea sunt niste strategii pe care le poti testa. Poate ca unele vor functiona pentru tine, iar altele nu. Sau poate ca toate vor functiona, dar vei avea unele preferinte, de la o situatie la alta.

Vei afla dupa ce le vei testa. Nu exista retete minune! Dar, sunt sigura ca deja ai aplicat unele dintre ele, intr-o forma sau alta.

De-a lungul timpului, mi-am setat scopuri de toate tipurile – intrinseci si extrinseci, flexibile si inflexibile, clare si ambigue, simple sau dificile. Am facut tot felul de greseli – incepand cu formularea si implementarea incorecta a obiectivelor, pana la constientizarea ca, de fapt, nu imi doream ceea ce am obtinut. Am reusit sa duc pana la capat multe obiective personale si profesionale importante, respectand pasii optimi ai stabilirii si indeplinirii obiectivelor, uneori in mod intuitiv, alteori in cunostinta de cauza.

Mie, toate strategiile descrise aici mi-au fost de mare ajutor. Apelez la una sau mai multe, in functie de complexitatea si dificultatea obiectivelor. Pentru tine, care functioneaza?

Referinte:

[1] Lyubomirsky, S. (2007). The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want. Penguin Press HC.

[2] Branden, N. (1994/2008). Cei șase stâlpi ai încrederii în sine. București: AMSTA Publishing.

[3] Seligman, M.E.P. (2002/2007). Fericirea Autentică. București: Editura Humanitas.

[4] Duckworth, A. (2016). Grit:The Power of Passion and Perseverance Hardcover. Scribner.

[5] Muñoz, Ghosh Ippen, Rao, Le, Dwyer. (2008). Cognitive Behavioral Therapy for Depression. Provider’s Guidebook.

[6] Doran, G. T. (1981). “There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objectives”. Management Review, 70 (11), 35–36.

[7] Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152. https://doi.org/10.1037/0033-2909.90.1.125

[8] Lyubomirsky, S. (2007). The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want. Penguin Press HC.

[9] Idem.

[10] Grant Halvorson, H. (2010). Succeed: How We Can Reach Our Goals. Hudson Street Press.

[11] Idem.

[12] Idem.

[13] Lyubomirsky, S. (2007). The How of Happiness: A Scientific Approach to Getting the Life You Want. Penguin Press HC.

[14] Snyder, C.R. (1994). The Psychology of Hope: You Can Get There from Here. Free Press.

[15] Idem.

[16] Idem.

[17]Idem.

[18] Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current.

[19] Cialdini, R.B. (1984/1993). Psihologia Persuasiunii. Bucuresti: Business Tech.

[20] Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper Perennial.

[21] Idem.

[22] Jackman, P.C., Rebecca M. H., Crust, L., Swann, C. (2019). Flow states in exercise: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise, 45. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2019.101546.

Bibliografie:

Pawelski, J. (2019). Positive Psychology: Applications and Interventions. Foundations of Positive Psychology Specialization. Offered by University of Pennsylvania via Coursera.